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高强度的训练稍不留神，特别容易掉肉。只要简单补充就能强化你的肌肉，让好身材补回来，健身的利器——必需氨基酸，你了解吗？

氨基酸——蛋白质的组成部分，在身体中扮演重要角色的化合物。蛋白质、激素和神经递质这些重要物质的合成过程都需要它们。

分为必需氨基酸、条件必需氨基酸和非必需氨基酸，取决于几个因素，那它们是如何发挥作用的，含有必需氨基酸的食物来源的呢？

什么是必需氨基酸？

氨基酸是由氮、碳、氢、氧以及可变的侧链基团组成的有机化合物。

身体需要20种不同的氨基酸来维持生长和正常运作。虽然这20种氨基酸对健康都很重要，但只有9种氨基酸被列为必需氨基酸。

它们分别是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。与非必需氨基酸不同，必需氨基酸不能由身体自主产生，必须通过食物获得。

必需氨基酸的最佳来源是动物蛋白，如肉、蛋和家禽。

蛋白质摄入后，它被分解成氨基酸，然后加入到身体各种过程中，如合成肌肉和调节免疫功能。

* 条件必需氨基酸

有几种非必需氨基酸被分类为条件必需氨基酸。这些氨基酸只有在特定的情况下，如疾病或压力，才被认为是必要的。例如，虽然精氨酸被认为是不必要的，但当你的身体对抗某些疾病，很可能就不够用了。

这就解释了为什么精氨酸必须通过饮食来补充，以满足身体在某些情况下的需要。

必需氨基酸在身体中的作用

苯丙氨酸：苯丙氨酸是神经递质酪氨酸、多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素的前体。它在蛋白质和酶的结构和功能以及其他氨基酸的生产中起着不可或缺的作用。

缬氨酸：缬氨酸是支链氨基酸的3个主要成分之一，它是支链氨基酸分子结构有一个分支。缬氨酸有助于刺激肌肉生长和再生，并参与能量生产。

苏氨酸：苏氨酸是胶原蛋白和弹性蛋白等结构蛋白的主要成分，是皮肤和结缔组织的重要组成部分，还在脂肪代谢和免疫功能中发挥作用。

色氨酸：虽然色氨酸与引起睡意的因素联系在一起，但色氨酸还有许多其他功能：维持氮平衡的必要物质，也是血清素的前体，而血清素是一种神经递质，能够调节食欲、睡眠和情绪。

蛋氨酸：蛋氨酸在代谢和解毒中起重要作用，也是身体组织生长和吸收锌和硒所必需的，这些矿物质对你的健康至关重要。

亮氨酸：像缬氨酸一样，亮氨酸是一种支链氨基酸，对蛋白质合成和肌肉修复至关重要。它还有助于调节血糖水平，刺激伤口愈合和产生生长激素。

异亮氨酸：异亮氨酸也是支链氨基酸中三个主要成分之一，它参与肌肉代谢，大量存在于肌肉组织中，对免疫功能、血红蛋白的产生和能量调节也很重要。

赖氨酸：赖氨酸在蛋白质合成、激素和酶的产生以及钙的吸收中起主要作用，对能量的产生、免疫功能以及胶原蛋白和弹性蛋白的产生也很重要。

组氨酸：组氨酸用于产生组胺。组胺是一种神经递质，对免疫反应、消化、性功能和睡眠-觉醒周期至关重要。它对维持髓鞘至关重要，髓鞘是包围神经细胞的保护性屏障。

氨基酸最为人所知的作用是肌肉生长和修复，但人体对它们的依赖远不止于此。这也解释了为什么缺乏必需氨基酸会对整个身体造成负面影响，包括神经系统、生殖系统、免疫系统和消化系统。

补充必需氨基酸对健康的好处

1. 有助于改善情绪和睡眠

色氨酸是制造血清素所必需的，血清素是一种在体内充当神经递质的化学物质，也是情绪、睡眠和行为的重要调节器。充色氨酸可以减轻抑郁症状，改善情绪和改善睡眠。

2. 提高运动表现

支链氨基酸被广泛用于缓解疲劳、提高运动表现和刺激运动后肌肉恢复。在训练至力竭状态，补充支链氨基酸在促进肌肉恢复和减少肌肉酸痛方面有很好的表现。连续12周每天补充4克亮氨酸，可以提高力量表现，必需氨基酸哪怕对非运动员也有好处。

3. 可以防止肌肉流失

研究发现，必需氨基酸可以防止肌肉分解，保持瘦体重。摄入15克混合必需氨基酸的人维持了肌肉蛋白质的合成，必需氨基酸对运动员和长期健身爱好者保持瘦肌肉也是有效的。

4. 有可能促进减脂

一些人类和动物的研究表明，必需氨基酸对于刺激减脂可能是有效的。例如，一项对36名力量训练男性进行的为期8周的研究发现，每天补充14克支链氨基酸显著降低了体脂百分比。而另一项对白老鼠的研究发现，在食物中添加4%亮氨酸可以减轻体重和减脂。

然而，其他关于氨基酸与减肥之间潜在联系的研究得出的结论却有不一样的看法，需要更多的研究来确定必需氨基酸是否真正可以促进减脂。

必需氨基酸的食物来源和推荐摄入量

由于身体不能产生必需氨基酸，它们必须通过饮食摄入。

每公斤体重的9种必需氨基酸的每日建议摄入量为：

组氨酸：14毫克

异亮氨酸：19毫克

亮氨酸：42毫克

赖氨酸：38毫克

蛋氨酸（+非必需氨基酸半胱氨酸）：19毫克

苯丙氨酸（+非必需氨基酸酪氨酸）：33毫克

苏氨酸：20毫克

色氨酸：5毫克

缬氨酸：24毫克

（以上参数需根据具体情况进行调整）

含有上述9种必需氨基酸的食物可以被称为完全蛋白质。食物来源包括有：

瘦猪肉

海鲜

家禽

鸡蛋

一般乳制品

而大豆、藜麦和荞麦是包含所有9种必需氨基酸的植物性食品，所以他们也是完全蛋白质的食物来源。其他以植物为基础的蛋白质来源，如豆类和坚果，被认为是不完整的，因为它们缺乏某一个或多个必需氨基酸。

总结

有9种必需的氨基酸，必须通过饮食摄入：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。它们对蛋白质合成、肌肉组织修复和营养吸收等功能至关重要。

有些必需氨基酸还可以防止肌肉流失，改善情绪、睡眠、运动表现和减肥。这些重要的化合物存在于许多动物和植物性食物中，通过健康和平衡的饮食就能来满足日常必需氨基酸的需求。

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了解了训练为什么要加必需氨基酸，你开始理解一个道理，对于各位健身老司机来说，肌肉就是“生命”！这个“生命”不够强了，就用“必需氨基酸”给自己加油吧！